I går torsdag d. 7. maj 2020 slog fitnesscentrene igen dørene op for træningshungrende danskere rundt om i landet.
Nedlukningen har betydet, at man har måtte tænke kreativt ift. sine normale træningsrutiner og for mange er det lykkedes ganske udemærket. For andre har det måske været en periode med pause fra de fysiske aktiviteter.
En af de klassiske problemer, der kan opstå efter længere tids pause er, at mange starter for hårdt ud. De forventer, at kroppen er på samme niveau, som da de sidst trænede og belaster kroppen for voldsomt og kan risikere skader og smerter i skulder, albue, hofte, knæ, ankler osv.
Det skal handle om overbelastningsskader i dag.
Overbelastningsrelaterede skader afhænger af flere faktorer, heriblandt restitution, kost, og træningsintensitet og -mængde. I dette indlæg beskæftiger vi os med sidstnævnte.
I sin grundkerne er træning et middel til adaptation.
Kroppen tilpasser sig de udfordringer og belastninger, som vi udsætter den for gentagne gange over tid. Træningsfysiologi giver en dybdegående forklaring på de processer, der ændrer kroppens muskel- og senevæv, spænding i ledkapsler/ledbånd såvel som de neurale ændringer, når vi træner.
Figuren forneden viser forholdene der påvirker muskelstyrke hos vægtløftere. Det drejer sig primært om 2 parametre:
Neural adaptation (nervesystemets evne til både at fyre signaler til så mange muskelfibre som muligt, og hastigheden hvorved dette foregår).
Hypertrofi (Muskelmasse - jo større muskler, desto større kræfter)
Når en nybegynder starter med at træne (eller hvis man har holdt en længere pause fra fitness pga. en pandemi), vil rigtig mange opleve en relativ hurtig øgning af muskelstyrke i løbet af de første uger/måneder. Det skyldes hovedsageligt, at nervesystemet er det, der hurtigst tilpasser sig belastningen. Så selvom man måske ikke ser de store ændringer i spejlet til en start, kan man dog både mærke og se på de vægte, man bruger - at styrken øges.
Samtidigt vil muskel- og senevævet gradvist tilpasse sig, men i noget langsommere hastighed.
Er man lidt for ivrig med træningsintensiteten og ikke prioriterer sin restitution, kan det resultere i overbelastningsskader.
En god hovedregel er, at starte langsomt op og gradvist øge belastningen - præcis som dengang man lige var begyndt på den specifikke træningsform.
Prøv at vælge belastninger som kan udføres med 15-20 gentagelser af 3 sæt med god teknik, men som stadigvæk udfordrer dig. I løbet af et par uger kan du gradvist gå op i belastning og ned i gentagelser, hvis dit fokus er at øge muskelstyrken.
Har du spørgsmål til din træning eller går du med gener i kroppen? Så er du altid velkommen til at kontakte os for hjælp!
Comments